Des cervicales au rachis, toute une relation pouvant devenir conflictuelle !

Une position statique assise ou débout, des gestes répétitifs, le stress, un choc entraînent des défauts de postures créant des troubles musculo-squelettiques au niveau du cou (type raideurs-torticoli), des trapèzes et des épaules. Egalement, le manque d’utilisation de proprioception peut générer des surmenages articulaires favorisant  de nombreux phénomènes de luxations ou d’inflammations du type  « capsulite » voire une « bursite » ou une usure précoce (arthrose).

La ceinture scapulaire et plus particulièrement les disques intervertébraux au niveau du cou ont rôle d’assurer la stabilité, le soutien et la mobilité des articulaires de la colonne vertébrale, ils sont donc des éléments précieux pour la préventions des pathologies du rachis.

Il est donc important que vous connaissiez la relation entre les mouvements, du cou, des bras, des épaules et de la colonne vertébrale pour comprendre et acquérir ou retrouver un maximum de mobilité et de proprioception des articulations de la ceinture scapulaire.

Le cou est formé de vertèbres, d’articulations et de muscles permettant d’effectuer de nombreux mouvements tels que le fléchissement et rotation des vertèbres cervicales, l’élévation et de l’omoplate, tourner et incliner la tête du même côté, l’extension de la tête et à soulever les épaules vers l’arrière, tourner la tête et la fléchit en avant s’opposant ainsi au trapèze. Les ligaments sont essentiels à la stabilité du corps et à la mobilité (flexion/extension, rotation) et du port de la tête.

L’épaule se compose de 3 os (clavicule, omoplates, humérus) mis en relation avec 5 articulations, des ligaments, des tendons et des muscles qui assurent une connexion entre le bras et le tronc afin de les faire bouger.
La mobilité de l’épaule est assurée principalement par le muscle deltoïde, qui apporte la puissance, et par les muscles de la coiffe qui initient le mouvement et stabilisent la scapulo-humérale (omoplates & humérus).

Les exercices que j’enseigne vous permettront de retrouver un tonus musculaire équilibré et une bonne proprioception de la ceinture scapulaire pour une meilleure stabilité. Il est important de visualiser et de ressentir ses omoplates et d’être capable de les mobiliser pour mieux les stabiliser.  Le travail d’étirement des trapèzes, des rhomboïdes, l’allongement des cervicales et le massage de la bosse de bison apporteront un soulagement des douleurs et donc un bien-être et une détente.

Les objectifs des séances sont :

  • Renforcer les rotateurs et membres supérieurs permettant de fixer les omoplates pour maintenir les épaules dans un bon axe et stables
  • Tonifier les muscles de la ceinture scapulaire et du cou
  • Apprendre s’auto-agrandir de la tête aux pieds afin d’avoir une nuque allongée et une colonne vertébrale étirée
  • Dénouer les tensions et raideurs allant des cervicales au milieu du dos en passant par les omoplates

Par nos activités professionnelles ou pas, le vieillissement, … nous imposons à notre corps des postures occasionnant des douleurs ou des pathologies…

Soyez à l’écoute de votre corps , quand il dit aie….il n’est donc pas trop tard d’agir pour soulager ces maux ou les prévenir !

Evacuer le stress et les tensions du cou et des épaules par quelques exercices si simples et bénéfiques

Passer des heures devant son ordinateur ou son téléphone portable entraîne un mauvais positionnement du corps : une tête en avant, épaules tombantes, dos vouté…

Alors faites des mini-pauses au cours de la journée vous permettront de vous détende, de soulager les tensions et raideurs cervicales et musculaires par l’exécution de quelques mouvements du cou et des épaules accompagnés d’une gymnastique respiratoire pour s’oxygéner .

LA RESPIRATION

1- ABDOMINALE CHASSE LES ANGOISSES : Très relaxante, soulage la fatigue et permet d’éliminer les déchets toxiques. L’amplitude des mouvements respiratoires exerce un massage des organes abdominaux et favorise la détente neuromusculaire ainsi que l’oxygénation du cerveau.

  • Mains sur le ventre
  • Inspirer par le nez en gonflant le ventre comme un ballon.
  • Expirer lentement par la bouche en rentrant progressivement le ventre jusqu’au « vidage » complet des poumons . A nouveau,
  • Inspirer en gonflant le ventre comme un ballon et en bloquant l’air dans les poumons quelques secondes.
  • •Expirer lentement par la bouche en rentrant le ventre aussi longtemps que possible

Recommencer au moins trois fois

ou

2- THORACIQUE LIBÈRE LA POITRINE : Favorise la libération des émotions, les sensations d’oppression par une respiration ample et profonde permettant une ouverture optimale de la cage thoracique .

  • Debout, assis ou allongé, la tête et le dos bien droit,
  • Lever les bras vers l’avant à hauteur de la poitrine. Fléchir les coudes pour que les avant-bras forment un angle droit avec les bras.
  • Inspirer lentement par le nez, écarter les bras vers l’extérieur, en rapprochant ses omoplates
  • Expirer calmement par la bouche ouverte en ramenant les bras toujours fléchis devant sa poitrine

Recommencer au moins trois fois, avant de relâcher les bras.

LES EXERCICES

Les mouvements doivent être effectués lentement sans brutalité, de manière fluide. Se tenir droit(e), tête dans leprolongementdelacolle vertébrale, épaules basses soit debout ou assis, les bras le longs du corps

1 – EXTENSION ARRIERE DU COU

  • Expirer , ramener la tête en arrière , on ouvre la gorge, menton en direction du ciel, attention aux cervicales
  • Inspirer, revenir en position initiale (tête dans le prolongement de la colonne vertébrale)

Répéter 5 a 10 fois

2 – FLEXION AVANT  DU COU

  • Expirer, ramener la tête en avant, menton vers la poitrine mais sans la toucher,on image un fil tirant sur le sommet du crâne, créer de l’espace au niveau des cervicales
  • Inspirer, revenir en position initiale

Répéter 5 a 10 fois  – Attention déconseillé pour les personnes ayant des protrusion cervicales et névralgie cervico braciale

3 – FLEXION LATERALE DU COU

  • Expirer, ramener la tête vers l’épaule,créer d’espace en lobe oreille et épaule
  • Inspirer, revenir en position initiale

Répéter 5 à 10 fois – Attention la tête reste droite et les épaules sont basses

4 – ROTATION DU COU

  • Expirer, tourner la tête à droite, en mettant de l’espace entre le menton et l’épaule
  • Inspirer, revenir en position initiale

Répéter 5 a 10 fois – attention la tête reste droite et les épaules sont basses

5 – CERCLES D’EPAULE

  • Inspirer, ramener les épaules en avant et
  •  Expirer ramener les épaules en arrière pour former des ronds

Répéter 5 fois

  • Inspirer,ramener les épaules arrière et
  • Expirer ramener les épaules en avant pour former des rond
Répéter 5 fois

6 – ETIREMENT DU MUSCLE TRAPÈZE SUPÉRIEUR

  • Inspirer, tourner la tête à droite puis expirer diriger la vers le bas , maintenir 10s
  • Inspirer redresser la tête , expirer repositionner la tête en position initiale

Répéter 5 fois

Puis changer de sens

7 – ETIREMENT DES ELEVATEURS DES OMOPLATES

  • Expirer, faire un flexion latérale de la tête vers la droite(vous pouvez poser votre main ou le bout des doigts sur votre tempe ou sur le dessus de votre tête sans tirer très fort) et avec le bras gauche qui se trouve le long du corps pousser la paume de mains vers le sol , maintenir 10s
  • Inspirer , revenir la tête droite et épaules droites

Attention, lors de l’exécution, le corps ne s’incline pas

Répéter 3 fois

Changer de côté