Les 5 référentiels du Pilates

Les exercices Pilates consistent à adopter des postures différentes tout en sollicitant les muscles du corps plus selon une hiérarchie définie.

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  1. Le bassin en neutre : un bassin en neutre est un alignement idéal respectant ses courbures naturelles, dans lequel tout un chacun devrait être dans la vie de tous les jours, afin d’éviter toute tension. Pour trouver la position neutre : basculez votre bassin en  rétroversion à l’expiration et en antéversion à l’inspiration. Faites plusieurs aller retour pour le sentir, puis réduisez progressivement les bascules, jusqu’à obtenir un flottement dans le bassin sans tension au niveau des lombaires. Stabilisez et étirez la colonne vertébrale de la tête au coccyx. Votre bassin est en neutre et vous avez conservé la courbure naturelle de vos lombaires. Visualiser votre bassin est une assiette remplie d’eau, si vous basculez votre bassin  en arrière ou en avant vous laissez l’eau s’écouler.
  2. Le centrage abdominalL’engagement des muscles du plancher pelvien situés du coccyx au pubis, muscles constitués des releveurs de l’anus (composés à 70% de fibres lents et endurantes), du périnée et de l’urètre (composés de fibres rapides) est sollicité toujours en premier. Puis, engagement du transverse, muscle le plus profond des abdominaux, formant une gaine, entrainant le ceintrage (aspirer le nombril vers la colonne) lors de sa contraction , il peut travailler en synergie avec les obliques mais attention de ne pas contacter les grands droits. L’intervention de ces muscles servent à remonter les viscères et permet d’exécuter le mouvement en toute sécurité
  3. La respirationlatérale, antérieure, postérieure thoracique. Placez les mains sur vos côtes en mettant vos pouces sur l’arrière. Expirez par le nez et poussez sur vos mains en sentant l’ouverture latérale, antérieure et postérieure de la cage thoracique. Puis expirez par la bouche ouverte avec l’arrière de la gorge. Ces respirations sont lentes, fluides et profondes et le temps de l’inspiration est égal à celui de l’expiration. La respiration a une influence sur le mouvement de la colonne et la stabilisation des spinaux.
  4. Les épaulesles épaules doivent être basses et relâchées, les omoplates sont stables. Imaginez que vous glissez vos mains dans vos poches de pantalon de façon à avoir les épaules dans l’alignement du corps.
  5. La nuquela tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale ce qui implique que la nuque allongée, le lobe de l’oreille aligné avec l’acromion .Allongé, l’occiput doit être sur le sol.

Les 5 référentiels du corps doivent être maîtrisés dans les différentes positions du Pilates : debout, assis, sur le dos, sur le côté, sur le ventre. Avant d’envisager la pratique du Pilates, il est important de maîtriser ces 5 placements.

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