Une orchestration complexe entre rachis et bassin pouvant dégénérer en pathologies rachidiennes

Les positions statiques, les mouvements répétitifs, le port de charges lourdes, des traumatismes (chocs, fractures, entorses…) entraînent à la fois des troubles musculo-squelettiques et un déséquilibre postural. Egalement, la sédentarité, la vieillesse génèrent des désagréments au niveau des vertèbres, des ligaments, favorisant  de nombreux phénomènes d’inflammations (sciatique, lombalgie, lumbago,spondylarthrite ankylosante…), de lésions au niveau des disques (hernie discale, dégénérescence discale) et d’usure du cartilage (arthrose).

Les muscles spinaux et ceux de la sangle abdominale assurent la mobilité et la stabilité de la colonne vertébrale alors que les disques vertébraux lui donnent de la souplesse et cohésion et les  disques intervertébraux ont un rôle d’amortisseurs de chocs et de pressions sur le rachis, de mobilité et flexibilité entre les vertèbres ; ils sont donc des éléments précieux pour la préventions des pathologies du rachis.

Il est donc important que vous connaissiez la relation entre les vertèbres du rachis et entre celle du rachis et celui du bassin, ainsi que l’action des differents muscles du dos et du bassin pour comprendre et acquérir ou retrouver un bon «équilibre postural », un maximum de mobilité et de proprioception du rachis et des hanches.

Le rachis s’étend de la base du crâne jusqu’au bassin , il est composé 33 vertèbres dont 24 mobiles vertèbres contenant de la moelle épinière , des disques intervertébraux positionnés entre les vertèbres , des ligaments reliant les vertèbres entre elles, de nombreux muscles dont les muscles profonds reliant les vertèbres entre elles et les muscles superficiels , de tendons reliant les muscles aux os permettant d’avoir une posture droite et stable mais également d’effectuer de nombreux mouvements du inclinaison, extension, rotation, traction.

Les exercices que j’enseigne vous permettront de réapprendre à effectuer différents mouvements du rachis et des hanches, de renforcer et d’étirer les groupes musculaires qui les composent et d’acquérir une bonne proprioception vertébrale et du bassin afin de limiter la sollicitation excessives  des lombaires, cervicales et épaules et d’alléger la pression inutiles au niveau les disques vertébraux. Vous serez contrôler les mouvements de votre colonne vertébrale et retrouvez une pression neutre au niveau des disques vertébraux. Ce travail progressif vous  apportera un soulagement des douleurs et un rééquilibrage postural.

Les objectifs des séances sont :

  • Travail de la mobilité vertébrale pour une meilleure répartition des pressions et une meilleure vascularisation
  • Travail de la mobilité du bassin conditionnant les courbures vertébrales
  • Renforcement des stabilisateurs du bassin, et étirement des extenseurs du rachis, extenseurs et fléchisseurs de hanche pour retrouver une courbure naturelle
  • Renforcer les muscles de sangle abdominale  pour une meilleure stabilité de la base de la colonne vertébrale
  • S’auto-agrandir de la tête aux pieds afin d’avoir une nuque allongée et une colonne vertébrale étirée
  • Dénouer les tensions et raideurs allant des cervicales lombaires

Par nos mode vie, par certains sports ou par le vieillissement , nous imposons à notre corps des mauvaises postures le fragilisant et occasionnant des douleurs et/ou des pathologies…

Alors, Prenez soin de votre dos, faites un activité physique qui vise à tonifier et à rééquilibrer vos musclesafin de solutionner votre déséquilibre postural et de limiter ou prévenir les maux ou pathologies du dos .

Il n’est jamais trop tard pour agir !

Evacuer le stress et les tensions du cou et des épaules par quelques exercices si simples et bénéfiques

Passer des heures devant son ordinateur ou son téléphone portable entraîne un mauvais positionnement du corps : une tête en avant, épaules tombantes, dos vouté…

Alors faites des mini-pauses au cours de la journée vous permettront de vous détende, de soulager les tensions et raideurs cervicales et musculaires par l’exécution de quelques mouvements du cou et des épaules accompagnés d’une gymnastique respiratoire pour s’oxygéner .

LA RESPIRATION

1- ABDOMINALE CHASSE LES ANGOISSES : Très relaxante, soulage la fatigue et permet d’éliminer les déchets toxiques. L’amplitude des mouvements respiratoires exerce un massage des organes abdominaux et favorise la détente neuromusculaire ainsi que l’oxygénation du cerveau.

  • Mains sur le ventre
  • Inspirer par le nez en gonflant le ventre comme un ballon.
  • Expirer lentement par la bouche en rentrant progressivement le ventre jusqu’au « vidage » complet des poumons . A nouveau,
  • Inspirer en gonflant le ventre comme un ballon et en bloquant l’air dans les poumons quelques secondes.
  • •Expirer lentement par la bouche en rentrant le ventre aussi longtemps que possible

Recommencer au moins trois fois

ou

2- THORACIQUE LIBÈRE LA POITRINE : Favorise la libération des émotions, les sensations d’oppression par une respiration ample et profonde permettant une ouverture optimale de la cage thoracique .

  • Debout, assis ou allongé, la tête et le dos bien droit,
  • Lever les bras vers l’avant à hauteur de la poitrine. Fléchir les coudes pour que les avant-bras forment un angle droit avec les bras.
  • Inspirer lentement par le nez, écarter les bras vers l’extérieur, en rapprochant ses omoplates
  • Expirer calmement par la bouche ouverte en ramenant les bras toujours fléchis devant sa poitrine

Recommencer au moins trois fois, avant de relâcher les bras.

LES EXERCICES

Les mouvements doivent être effectués lentement sans brutalité, de manière fluide. Se tenir droit(e), tête dans leprolongementdelacolle vertébrale, épaules basses soit debout ou assis, les bras le longs du corps

1 – EXTENSION ARRIERE DU COU

  • Expirer , ramener la tête en arrière , on ouvre la gorge, menton en direction du ciel, attention aux cervicales
  • Inspirer, revenir en position initiale (tête dans le prolongement de la colonne vertébrale)

Répéter 5 a 10 fois

2 – FLEXION AVANT  DU COU

  • Expirer, ramener la tête en avant, menton vers la poitrine mais sans la toucher,on image un fil tirant sur le sommet du crâne, créer de l’espace au niveau des cervicales
  • Inspirer, revenir en position initiale

Répéter 5 a 10 fois  – Attention déconseillé pour les personnes ayant des protrusion cervicales et névralgie cervico braciale

3 – FLEXION LATERALE DU COU

  • Expirer, ramener la tête vers l’épaule,créer d’espace en lobe oreille et épaule
  • Inspirer, revenir en position initiale

Répéter 5 à 10 fois – Attention la tête reste droite et les épaules sont basses

4 – ROTATION DU COU

  • Expirer, tourner la tête à droite, en mettant de l’espace entre le menton et l’épaule
  • Inspirer, revenir en position initiale

Répéter 5 a 10 fois – attention la tête reste droite et les épaules sont basses

5 – CERCLES D’EPAULE

  • Inspirer, ramener les épaules en avant et
  •  Expirer ramener les épaules en arrière pour former des ronds

Répéter 5 fois

  • Inspirer,ramener les épaules arrière et
  • Expirer ramener les épaules en avant pour former des rond
Répéter 5 fois

6 – ETIREMENT DU MUSCLE TRAPÈZE SUPÉRIEUR

  • Inspirer, tourner la tête à droite puis expirer diriger la vers le bas , maintenir 10s
  • Inspirer redresser la tête , expirer repositionner la tête en position initiale

Répéter 5 fois

Puis changer de sens

7 – ETIREMENT DES ELEVATEURS DES OMOPLATES

  • Expirer, faire un flexion latérale de la tête vers la droite(vous pouvez poser votre main ou le bout des doigts sur votre tempe ou sur le dessus de votre tête sans tirer très fort) et avec le bras gauche qui se trouve le long du corps pousser la paume de mains vers le sol , maintenir 10s
  • Inspirer , revenir la tête droite et épaules droites

Attention, lors de l’exécution, le corps ne s’incline pas

Répéter 3 fois

Changer de côté

 

 

Pourquoi faut-il s’hydrater surtout avant, pendant et après le sport ?

Source Pixabay

Le corps humain est majoritairement constitué d’eau, elle représente 60% à 70% du poids corporel de l’adulte. S’hydrater est indispensable pour le bon fonctionnement du corps et de l’organisme, toute quantité d’eau perdue doit être renouveler. C’est d’autant plus valable lors d’une activité sportive. En effet, il est possible de perdre rapidement une importante quantité d’eau en transpirant et selon les conditions météorologiques.  Une mauvaise hydratation peut entraîne une baisse des performances, voire occasionner des problèmes du tendinite, crampes, fatigue, hyperthermie, vertiges, etc…..

A quel moment doit-on boire ?

En dehors de toutes activités physiques, l’organisme a besoin en moyenne d’1,5 litre d’eau par jour auquel il faut ajouter environ 1 litre d’eau apporté par les aliments. N’attendez pas d’avoir la sensation de soif, ce n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation corporelle.

Lors d’une activité physique, Il faut supplémenter  :

  • Avant et après l’effort : Boire, dans l’idéal 2 heures avant l’effort de manière raisonnable afin d’éviter des dyspepsies (sensations inconfortables ressenties au niveau de l’estomac, œsophage. . .)
  • Pendant l’activité : boire de l’eau par petites quantités, tous les 20 minutes

Pourquoi boire?

Lors de l’activité physique, les muscles se contractent, la température du corps s’élève (production de chaleur) ,  ce qui induit de la transpiration avec une perte d’eau et de sels.

S’hydrater permet :

  • De limiter ou prévenir les blessures musculaires, crampes, tendinites…
  • Eviter les vertiges du fait de l’accélération du cœur et de l’’augmentation de la température du corps
  • De reconstituer vos réserves en sels minéraux et oligo-éléments  (eaux plates ou gazeuses, aromatisées naturelles) voire en glycogène ( boissons riches en sucre rapide)
  • Permet d’éliminer les toxines (acide lactique, ammoniaque,urée…)

Mais également ,

permet le bon fonctionnement des cellules et cerveau , pour une meilleure concentration et une bonne santé physique et intellectuelle, une bonne digestion et transit

Respirer, C’est l’énergie vitale

source : Pixabay
Respirer , c’est l’Energie Vitale
 
Respirer assure la vie et nous exécutons cette fonction sans réfléchir. Cependant, il est important d’apprendre à respirer correctement afin d’en tirer tous les bénéfices : oxygénation, régénération, désintoxication et stimulation du centre d’énergie.
 
Se concentrer sur sa respiration en s’intériorisant permet de mieux la comprendre et de la contrôler. L’apprentissage de la maitrise de son souffle (Prânâ) s’organise autour de durées, de vibrations et de rythmes différents, c’est pourquoi il existe plusieurs d’exercices respiratoires : la respiration abdominale, la respiration complète, la respiration alternée et la cohérence cardiaque.
 
Prendre conscience de sa respiration permet de synchroniser son souffle aux mouvements et les mouvements à son souffle pour une pratique exacte des gestes & postures, mais également de diriger son souffle dans telle ou telle partie du corps pour favoriser sa tonicité ou son relâchement…
Cette respiration consciente est donc essentielle dans la vie.
 
Les postures physiques et les techniques de respiration permettent de « dissoudre » le stress, de limiter les tensions et d’effectuer une méditation … en mouvement.
 
Vous ressentirez un bien-être physique & une paix intérieure
 
Votre attention se portera uniquement sur vous et rien que sur vous, vous prendrez pleine conscience de votre corps et votre esprit ! L’union fait la force…!