Evacuez le stress et les tensions dorso-lombaires par des mouvements simples et efficaces

Passer des heures devant son ordinateur ou son téléphone portable, avoir un position assise prolongée en raison de son activité (travail, loisirs, transport…) entraîne un mauvais positionnement du corps : une tête en avant, épaules tombantes, dos vouté, bassin en rétroversion.

La position statique et avachie engendre à la fois une fatigue puis tension musculaire mais également une pression au niveau des disques intervertébraux situés entre les vertèbres cervicales (comprimés en avant et étirées à l’arrière) engendrant une réduction de la mobilité des vertèbres dorsales qui sera compensée par les vertèbres lombaires (en inversant leur courbe), occasionnant ainsi des tensions en bas du dos .

  • Aussi, cette position avachie occasionne une compression des organes : Ainsi le diaphragme est bloqué en position haute ce qui rend
    l’inspiration plus difficile
  • favorise la verticalisation de l’estomac (doit être oblique) engendrant ainsi des lourdeurs, crampes  et des brulures au niveau de l’estomac , voire une évolution en hernie hiatale au niveau .
  • favorise la descente du côlon transverse avec une fermeture des angles coliques droit et gauche entrainant un ralentissement de la masse fécale ayant pour résultante constipation et ballonnements.

Une position assise c’est quoi ?
Le haut du dos et l’arrière du bassin doivent être en contact avec le dossier du fauteuil.
Cela peut être difficile pour certain de maintenir cette position, aidez-vous d’un coussin positionné entre le dossier du fauteuil et la partie lombaire de votre colonne vertébrale.
En voiture,  réglez votre siège à angle droit et mettez-le à la distance du volant, votre  haut du corps sera collé contre le dossier du fauteuil.

Afin de soulager les douleurs lombaires et d’endommager les disques intervertébraux , il est important d’avoir une position assise correcte, de faire des pauses  pour réaliser des mouvements du rachis et du bassin et éventuellement d’effectuer de l’automassageaccompagnés  d’une gymnastique respiratoire pour s’oxygéner.

LA RESPIRATION

1-LA RESPIRATION ALTERNÉE QUI CALME LE MENTAL

Assis confortablement, le dos bien droit, les épaules basses, les yeux fermés.

Placer l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire replié contre la narine gauche permettant de boucher alternativement les narines

  • Inspirez par les deux narines
  • Bouchez la narine droite, expirez par la narine gauche
  • Inspirez par les deux narines
  • Bouchez la narine gauche, expirez par la narine droite
  • Reprenez le cycle respiration, inspirer par les deux narines …

5 fois en ralentissant sur les phases d’inspiration et d’expiration. Finir en expirant par la narine droite, retrouver une respiration normale , un calme intérieur est ressenti

et/ou

2- LA RESPIRATION ALTERNEE QUI RENOUVELLE L’ENERGIE DANS LE CORPS

Assis confortablement, le dos bien droit, les épaules basses, les yeux fermés.

Placez l’index et le majeur droits tendus entre les sourcils, le pouce contre la narine droite et l’annulaire replié contre la narine gauche permettant de boucher alternativement les narines

  • Bouchez la narine droite, inspirez par la narine gauche
  • Expirez par les deux narines
  • Bouchez la narine gauche, inspirez par la narine droite
  • Expirez par les deux narines
  • Reprenez le cycle respiration du début…

5 fois en ralentissant sur les phases d’inspiration et d’expiration. Finir en expirant par la narine droite, retrouver une respiration normale, prenez conscience de votre souffle et du regain d’énergie.

LES EXERCICES

Les mouvements doivent être effectués lentement sans brutalité, de manière fluide. Se tenir droit(e), tête dans le prolongement de la colle vertébrale, épaules basses soit debout ou assis,

1- ETIREMENT DU BAS DU DOS – assis

Extenseurs du bas du tronc

  • Assis sur une chaise, dos droit, jambes écartées.
  • En expirant, enrouler lentement le haut du dos en vous penchant en avant, fléchissez au niveau de la taille, amenez la tête et la poitrine entre les jambes plus que les cuisses si possible. Ne pas lever les fesses, les bras   sont à l’extérieur des jambes
  • En inspirant, déroulez lentement votre rachis pour reprendre votre position initiale

Répéter 5 fois

Etirement latéral : fléchisseurs du bas du tronc

  • Assis sur une chaise, dos droit, jambesécartées largeur du bassin et parallèles, Mains croisées derrière la tête,  coudes écartées et alignées aux épaules
  • A l’expiration, incliner votre coude gauche vers la hanche gauche, chercher l’allongement
  • A l’inspiration, revenir en position initiale
Répétez 8 fois de chaque côté

2- ETIREMENT DES OBLIQUES, SPINAUX – assis

  • Assis sur le côté droit de la chaise, jambes écartées largeur du bassin et parallèles. Dos droit et auto-agrandi,   mains posées sur le dossier de la chaise, largeur des épaules.
  • A l’expiration, faire une rotation à droite du  buste, puis tournez le menton vers la droite et regardez derrière vous. Restez bien droit.
  • Inspirez et expirez pour tourner davantage sans bouger les cuisses
  • A l’inspiration, ramener tête puis buste au centre

Répéter 5 fois puis changer de côté

3 –ETIREMENT DU DOS AVEC PRISE DE CONSCIENCE DES MUSCLES LOMBAIRES – debout

Debout, le long d’un mur si possible, jambes largeur du bassin, basculez le bassin en avant pour que la tête jusqu’au coccyx soient plaqués sur le mur ou un alignement parfait de la tête au coccyx

  • Inspirer, auto-agrandissez-vous : repoussez le sommet du crâne vers le haut et baissez les épaules, mettez de la distance entre vos oreilles et vos épaules.
  • Expirez, relâchez

Répéter 5 a 10 fois – attention la tête reste droite dans le prolongement de la colonne vertébrale

5- ETIREMENT DES FLECHISSEURS DU BAS DU TRONC – debout

  • Debout, jambes largeur du bassin, bras le long du corps,
  • A l’inspiration, penchez vous en arrière lentement en contractant les fessiers et en poussant le bassin en avant (attention si vous êtes très cambré et peu d’abdos)
  • A l’expiration, revenez au centre

Répéter 5 fois à 10 fois

6-ETIREMENT LATERALDES FLECHISSEURS DU BAS DU TRONC

  • Debout, jambes largeur du bassin, le pied droit est avancé de 30cm par rapport au  pied gauche, les deux mains sur la hanche droite
  • A l’expiration, pivotez en arrière coté droit en contractant les fessiers et en poussant le bassin en avant (attention si vous êtes très cambré et peu d’abdos) tout en tournant la tête à droite. Les mains descendent sur la fesse voire la cuisse
  • A l’expiration, revenez au centre
Répéter 5 fois à 10 fois , puis changez de sens

7-ETIREMENT DES DORSAUX ET ASSOUPLISSEMENT DU RACHIS – debout

  • Debout, amenez les bras au-dessus de la tête en inspirant.
  • Expirez tout en basculant le bassin vers l’arrière, penchez-vous vers le sol, les bras sur les côtés. Vous pouvez plier légèrement les genoux si vous en ressentez le besoin.
  • Amenez le sommet de la tête en direction du sol et respirez profondément. En fonction de votre flexibilité, amenez les mains au sol ou sur les jambes, ou attrapez vos coudes.

Attention de ne pas penchez en avant

  • Puis, pliez légèrement les genoux, inspirez et ramenez les bras sur les côtés et, en gardant le dos long, revenez dans la posture initiale, les bras au-dessus de la tête. Relâchez lentement les bras en expirant

Répéter 5 fois à 10 fois

Alors n’hésitez pas faites ces exercices, tous les jours chez vous ou au bureau, qui ne vous prendront quelques minutes !