Evacuer le stress et les tensions du cou et des épaules par quelques exercices si simples et bénéfiques

Passer des heures devant son ordinateur ou son téléphone portable entraîne un mauvais positionnement du corps : une tête en avant, épaules tombantes, dos vouté…

Alors faites des mini-pauses au cours de la journée vous permettront de vous détende, de soulager les tensions et raideurs cervicales et musculaires par l’exécution de quelques mouvements du cou et des épaules accompagnés d’une gymnastique respiratoire pour s’oxygéner .

LA RESPIRATION

1- ABDOMINALE CHASSE LES ANGOISSES : Très relaxante, soulage la fatigue et permet d’éliminer les déchets toxiques. L’amplitude des mouvements respiratoires exerce un massage des organes abdominaux et favorise la détente neuromusculaire ainsi que l’oxygénation du cerveau.

  • Mains sur le ventre
  • Inspirer par le nez en gonflant le ventre comme un ballon.
  • Expirer lentement par la bouche en rentrant progressivement le ventre jusqu’au « vidage » complet des poumons . A nouveau,
  • Inspirer en gonflant le ventre comme un ballon et en bloquant l’air dans les poumons quelques secondes.
  • •Expirer lentement par la bouche en rentrant le ventre aussi longtemps que possible

Recommencer au moins trois fois

ou

2- THORACIQUE LIBÈRE LA POITRINE : Favorise la libération des émotions, les sensations d’oppression par une respiration ample et profonde permettant une ouverture optimale de la cage thoracique .

  • Debout, assis ou allongé, la tête et le dos bien droit,
  • Lever les bras vers l’avant à hauteur de la poitrine. Fléchir les coudes pour que les avant-bras forment un angle droit avec les bras.
  • Inspirer lentement par le nez, écarter les bras vers l’extérieur, en rapprochant ses omoplates
  • Expirer calmement par la bouche ouverte en ramenant les bras toujours fléchis devant sa poitrine

Recommencer au moins trois fois, avant de relâcher les bras.

LES EXERCICES

Les mouvements doivent être effectués lentement sans brutalité, de manière fluide. Se tenir droit(e), tête dans leprolongementdelacolle vertébrale, épaules basses soit debout ou assis, les bras le longs du corps

1 – EXTENSION ARRIERE DU COU

  • Expirer , ramener la tête en arrière , on ouvre la gorge, menton en direction du ciel, attention aux cervicales
  • Inspirer, revenir en position initiale (tête dans le prolongement de la colonne vertébrale)

Répéter 5 a 10 fois

2 – FLEXION AVANT  DU COU

  • Expirer, ramener la tête en avant, menton vers la poitrine mais sans la toucher,on image un fil tirant sur le sommet du crâne, créer de l’espace au niveau des cervicales
  • Inspirer, revenir en position initiale

Répéter 5 a 10 fois  – Attention déconseillé pour les personnes ayant des protrusion cervicales et névralgie cervico braciale

3 – FLEXION LATERALE DU COU

  • Expirer, ramener la tête vers l’épaule,créer d’espace en lobe oreille et épaule
  • Inspirer, revenir en position initiale

Répéter 5 à 10 fois – Attention la tête reste droite et les épaules sont basses

4 – ROTATION DU COU

  • Expirer, tourner la tête à droite, en mettant de l’espace entre le menton et l’épaule
  • Inspirer, revenir en position initiale

Répéter 5 a 10 fois – attention la tête reste droite et les épaules sont basses

5 – CERCLES D’EPAULE

  • Inspirer, ramener les épaules en avant et
  •  Expirer ramener les épaules en arrière pour former des ronds

Répéter 5 fois

  • Inspirer,ramener les épaules arrière et
  • Expirer ramener les épaules en avant pour former des rond
Répéter 5 fois

6 – ETIREMENT DU MUSCLE TRAPÈZE SUPÉRIEUR

  • Inspirer, tourner la tête à droite puis expirer diriger la vers le bas , maintenir 10s
  • Inspirer redresser la tête , expirer repositionner la tête en position initiale

Répéter 5 fois

Puis changer de sens

7 – ETIREMENT DES ELEVATEURS DES OMOPLATES

  • Expirer, faire un flexion latérale de la tête vers la droite(vous pouvez poser votre main ou le bout des doigts sur votre tempe ou sur le dessus de votre tête sans tirer très fort) et avec le bras gauche qui se trouve le long du corps pousser la paume de mains vers le sol , maintenir 10s
  • Inspirer , revenir la tête droite et épaules droites

Attention, lors de l’exécution, le corps ne s’incline pas

Répéter 3 fois

Changer de côté

 

 

Pourquoi faut-il s’hydrater surtout avant, pendant et après le sport ?

Le corps humain est majoritairement constitué d’eau, elle représente 60% à 70% du poids corporel de l’adulte. S’hydrater est indispensable pour le bon fonctionnement du corps et de l’organisme, toute quantité d’eau perdue doit être renouveler. C’est d’autant plus valable lors d’une activité sportive. En effet, il est possible de perdre rapidement une importante quantité d’eau en transpirant et selon les conditions météorologiques.  Une mauvaise hydratation peut entraîne une baisse des performances, voire occasionner des problèmes du tendinite, crampes, fatigue, hyperthermie, vertiges, etc…..

A quel moment doit-on boire ?

En dehors de toutes activités physiques, l’organisme a besoin en moyenne d’1,5 litre d’eau par jour auquel il faut ajouter environ 1 litre d’eau apporté par les aliments. N’attendez pas d’avoir la sensation de soif, ce n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation corporelle.

Lors d’une activité physique, Il faut supplémenter  :

  • Avant et après l’effort : Boire, dans l’idéal 2 heures avant l’effort de manière raisonnable afin d’éviter des dyspepsies (sensations inconfortables ressenties au niveau de l’estomac, œsophage. . .)
  • Pendant l’activité : boire de l’eau par petites quantités, tous les 20 minutes

Pourquoi boire?

Lors de l’activité physique, les muscles se contractent, la température du corps s’élève (production de chaleur) ,  ce qui induit de la transpiration avec une perte d’eau et de sels.

S’hydrater permet :

  • De limiter ou prévenir les blessures musculaires, crampes, tendinites…
  • Eviter les vertiges du fait de l’accélération du cœur et de l’’augmentation de la température du corps
  • De reconstituer vos réserves en sels minéraux et oligo-éléments  (eaux plates ou gazeuses, aromatisées naturelles) voire en glycogène ( boissons riches en sucre rapide)
  • Permet d’éliminer les toxines (acide lactique, ammoniaque,urée…)

Mais également ,

permet le bon fonctionnement des cellules et cerveau , pour une meilleure concentration et une bonne santé physique et intellectuelle, une bonne digestion et transit

Pourquoi le plancher pelvien est il si important ?

Il est indispensable de renforcer les muscles du plancher pelvien car ils ont un rôle majeur dans le soutien des organes situés dans le petit bassin (intestins, rectum, vessie et utérus). Les toux, le port de charges lourdes, les sports intensifs exercent une pression abdominale sur les organes pelviens. Normalement, les muscles du périnée s’opposent à cette pression. Or, si ils sont défaillants, ils n’y résistent pas. Aussi avec le vieillissement, ces muscles s’affaiblissent et perdent de la tonicité, ce qui occasionne des problèmes de descentes d’organes nommée prolapsuscystocèle descente de la vessie (le plus fréquent chez les deux sexes), hystérocèle (descente de l’utérus) et rectocèle (descente du rectum), mais également d’incontinence urinaire, fécale ou de flatulences voire des troubles de l’érection .

Concernant les femmes : En période de Post Partumaprès une ou plusieurs grossesses, en surpoids , ayant pratiquées des sports intensifs ou encore en pré-ménopause ou en ménopause sont davantage touchées par les dysfonctionnements de fonctions urinaires ou autres troubles du périnée. La prise de conscience de la faiblesse du périnée commence lorsque des maux tels que l’incontinence, la pesanteur pelvienne, les gaz vaginaux, les douleurs pelviennes ou la perte de sensations lors de rapports sexuels se font ressortir.

Concernant les hommes : La pratique de certains sports tels que ceux qui mobilisent fortement les abdominaux, ceux ceux qui engendrent des impacts violents ou  opéré de la prostate  affaiblisse le périnée. La pratique de renforcement musculaire du type Pilates limite les effets secondaires comme l’incontinence et les troubles de l’érection mais également de façon préventive, non seulement pour éviter ce type de désagrément post-opératoire ou lié à l’âge, mais aussi pour augmenter le plaisir sexuel et limiter la douleur en cas de constipation, problèmes aux reins ou mauvaise posture.

 

Capture d_écran 2018-03-21 à 23.43.21
Le plancher pelvien : ll est composé de nombreux muscles qui sont étendus du pubis jusqu’au sacrum mais également de nerfs, ligaments aponévroses, vaisseaux, orifices… Elle est percée de trois orifices chez la femme : urètre, vagin, anus. Chez l’homme, les muscles soutiennent les organes pelviens : urètre, vessie et rectum.

La ceinture abdominale que forment les muscles du droit, l’oblique externe, l’oblique interne, le transverse et du pyramidale sont le socle mais les muscles du plancher pelvien en font partis et sont aussi importants.

Ces muscles doivent aussi être sollicités pendant les exercices de renforcement. Pourquoi ?

Les muscles du plancher pelvien stabilisent notre corps et participent avec le diaphragme et les transverses à développer et à fortifier la ceinture abdominale qui protégera votre dos.

L’engagement du plancher pelvien se fait avant celui des abdominaux, et commence toujours par l’anus, le périnée puis le transverse.

Il est important de les connaître, les sentir et les tonifier pour la bonne santé de cette partie du corps et pour une bonne pratique sportive

Lors des cours de Pilates, nous apprendrons à les reconnaître par des exercices de découverte sensorielle et fonctionnelle. Ils sont exécutés lentement pour apprendre à les connaitre, isoler ces muscles dans un effort conscient et contrôlé.

Le travail du plancher pelvien est très important pour les femmes enceintes permettant une meilleure préparation à l’accouchement.

Après l’accouchement, le retour aux activités sportives doit se faire progressivement et après la rééducation du périnée chez le kinésithérapeute.

Des cervicales au rachis, toute une relation pouvant devenir conflictuelle !

Une position statique assise ou débout, des gestes répétitifs, le stress, un choc entraînent des défauts de postures créant des troubles musculo-squelettiques au niveau du cou (type raideurs-torticoli), des trapèzes et des épaules. Egalement, le manque d’utilisation de proprioception peut générer des surmenages articulaires favorisant  de nombreux phénomènes de luxations ou d’inflammations du type  « capsulite » voire une « bursite » ou une usure précoce (arthrose).

La ceinture scapulaire et plus particulièrement les disques intervertébraux au niveau du cou ont rôle d’assurer la stabilité, le soutien et la mobilité des articulaires de la colonne vertébrale, ils sont donc des éléments précieux pour la préventions des pathologies du rachis.

Il est donc important que vous connaissiez la relation entre les mouvements, du cou, des bras, des épaules et de la colonne vertébrale pour comprendre et acquérir ou retrouver un maximum de mobilité et de proprioception des articulations de la ceinture scapulaire.

Le cou est formé de vertèbres, d’articulations et de muscles permettant d’effectuer de nombreux mouvements tels que le fléchissement et rotation des vertèbres cervicales, l’élévation et de l’omoplate, tourner et incliner la tête du même côté, l’extension de la tête et à soulever les épaules vers l’arrière, tourner la tête et la fléchit en avant s’opposant ainsi au trapèze. Les ligaments sont essentiels à la stabilité du corps et à la mobilité (flexion/extension, rotation) et du port de la tête.

L’épaule se compose de 3 os (clavicule, omoplates, humérus) mis en relation avec 5 articulations, des ligaments, des tendons et des muscles qui assurent une connexion entre le bras et le tronc afin de les faire bouger.
La mobilité de l’épaule est assurée principalement par le muscle deltoïde, qui apporte la puissance, et par les muscles de la coiffe qui initient le mouvement et stabilisent la scapulo-humérale (omoplates & humérus).

Les exercices que j’enseigne vous permettront de retrouver un tonus musculaire équilibré et une bonne proprioception de la ceinture scapulaire pour une meilleure stabilité. Il est important de visualiser et de ressentir ses omoplates et d’être capable de les mobiliser pour mieux les stabiliser.  Le travail d’étirement des trapèzes, des rhomboïdes, l’allongement des cervicales et le massage de la bosse de bison apporteront un soulagement des douleurs et donc un bien-être et une détente.

Les objectifs des séances sont :

  • Renforcer les rotateurs et membres supérieurs permettant de fixer les omoplates pour maintenir les épaules dans un bon axe et stables
  • Tonifier les muscles de la ceinture scapulaire et du cou
  • Apprendre s’auto-agrandir de la tête aux pieds afin d’avoir une nuque allongée et une colonne vertébrale étirée
  • Dénouer les tensions et raideurs allant des cervicales au milieu du dos en passant par les omoplates

Par nos activités professionnelles ou pas, le vieillissement, … nous imposons à notre corps des postures occasionnant des douleurs ou des pathologies…

Soyez à l’écoute de votre corps , quand il dit aie….il n’est donc pas trop tard d’agir pour soulager ces maux ou les prévenir !